Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

0 0

Перемещение боком в прыжковом стиле – это упражнение, которое носит название «приставной шаг». Оно обычно выполняется со средней интенсивностью и используется для подготовки к бегу, а также широкое применение его варианты получили в фитнесе.

Содержание:

Общая характеристика

Приставной шаг достаточно легко освоить. Для его выполнения нужно стать боком по направлению движения, отшагнуть в сторону одной ногой, а затем приставить другую ногу. Дальше можно совершать 2-ой подшаг в ту же сторону или сделать упражнение в другую сторону и вернуться в исходное положение.

Интенсивность упражнения нужно постепенно наращивать, это помогает мышцам стать более тренированными. Упражнения на основе приставного шага способствует сжиганию большого количества калорий, поскольку в нем активно участвуют группы мышц как нижней, так и верхней частей тела.

Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

Важно выполнять разные упражнения и по-разному их чередовать, поскольку недостаток разнообразия приводит к привыканию мышц к выбранному типу нагрузки и, как следствие, к застою и снижению эффективности занятий.

Без разнообразия упражнений мозг начинает скучать, людям быстро надоедают однообразные тренировки и пропадает желание посещать занятия. Упражнения, основанные на технике приставного шага, помогут сделать тренировку интенсивной и нескучной.

Польза

Во время приставного шага активно прокачиваются бедра, икры, верхний плечевой пояс. Сочетание силовой и кардио-нагрузки в данном упражнении способствуют расщеплению жиров и вывода из организма лишней воды.

Во время упражнения разгоняется метаболизм, тратится большое количество калорий, поэтому данное упражнение очень популярно среди желающих безвозвратно снизить лишний вес.

Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

Приставной шаг, как упражнение, помогает организму следующим образом:

  • намного улучшается кровообращение, особенно в области таза;
  • интенсивно работают и укрепляются мышцы ног, спины и рук;
  • происходит сжигание жира;
  • тело становится стройным и подтянутым, исчезает целлюлит;
  • ускоряется обмен веществ;
  • развивается сила и выносливость;
  • повышается координация движения;
  • улучшается работа сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляется опорно двигательный аппарат;
  • прорабатываются связки и суставы;
  • повышается стрессоустойчивость, благодаря выработке эндорфина в процессе интенсивного движения;
  • улучшается деятельность мозга;
  • развивается и увеличивается сила и выносливость;
  • укрепляется иммунитет.

Приставной шаг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков в фитнесе. Не важным в данном случае является возраст и качество физической подготовки. Важно заниматься под руководством опытного тренера, который правильно подберет нагрузку, даст рекомендации по выполнению упражнений, проследит за качеством их выполнения.

Обязательно нужно прислушиваться к своему организму, заниматься в подходящем темпе, регулярно давать ему время на восстановление и отдых. Только в этом случае тренировки с использованием приставного шага будут приносить реальную пользу.

Противопоказания и возможные осложнения

От подобных тренировок следует отказаться в следующих случаях:

  • при болезнях сердца, таких как порок, сердечная недостаточность;
  • при травмах;
  • при тяжелых эндокринологических заболеваниях;
  • при суставных и мышечных болях;
  • при наличии опухолей;
  • если есть избыточная масса тела – более 20 кг;
  • при остром воспалении, протекающем в организме;
  • при заболеваниях центральной нервной системы;
  • при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • при проблемах с костями и мышцами;
  • при наличии психических заболеваний или тяжелых нервных расстройствах;
  • при беременности, а также в период лактации;
  • в период менструации;
  • при обострении хронических болезней;
  • во время гриппа, ОРВИ, иных простудных заболеваниях.

Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

Неправильные движения во время упражнения могут привести к неприятным последствиям:

Важно делать разминку перед тренировкой, во время которой к суставам и связкам увеличивается приток крови, повышается их эластичность, соответственно снижается риск травмироваться. Время предварительных занятий должно быть не менее 10 мин.

В разминку включаются такие упражнения, как:

  • наклоны вперед и в стороны;
  • вращения в коленных и тазобедренных суставах;
  • скручивание позвоночника;
  • легкий бег;
  • прыжки.

Помимо подготовки суставов и связок, разминка также:

  • тонизирует сердечно-сосудистую систему;
  • за счет усиления частоты и глубины дыхания, обеспечивает мышцы кислородом;
  • плавно увеличивает частоту сердечных сокращений;
  • ускоряет обмен веществ;
  • способствует выработке позитивного настроя на тренировку.

После основной тренировки обычно делают заминку – комплекс упражнений, который помогает успокоить организм, снизить нагрузку, привести в норму дыхание, способствует расслаблению мышц.

В состав заминки входят упражнения на растяжку и расслабление. Время ее составляет 10 мин. Из них 5 мин. отводится на упражнения низкой эффективности, например, ходьбы на месте, призванных снизить частоту дыхания и нормализовать пульс. Также 5 мин. отводится мягкой растяжке ног, ягодиц, спины и рук.

Техника и методы проведения

Приставной шаг являются эффективным упражнением на все тело, ведь помимо ног, здесь задействованы руки, особенно печи и торс. Обычно рекомендуется 3 подхода по 45 сек. с перерывом 15 сек.

Чтобы усилить эффект от упражнений, нужно после появления чувства небольшой усталости двигаться еще в течение 10-15 сек. Комплекс упражнений, включающий приставной шаг, является весьма разнообразным.

Со сменой лидирующей ноги

  1. Делается на 2 счета. Шаг всегда начинается с той ноги, которая приставлена.
  2. Сделать шаг одной ногой в сторону, приставить другую ногу.
  3. Приставленной ногой шагнуть обратно.

    Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

  4. Повторить.
  5. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в стороны и сводить перед собой.

2 шага в одну сторону

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, приставить другую.
  2. Первой ногой отшагнуть еще раз и опять приставить другую.
  3. Сделать такие же 2 шага в другую сторону.
  4. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в стороны и сводить перед собой.

Шаг-касание

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону.
  2. Второй ногой коснуться пола перед другой ногой и сделать шаг обратно.

    Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

    Техника выполнения приставного шага с резинкой. Фото.

  3. Руки разводить в стороны и сводить перед собой. Повторить 3 раза по 45 сек. Всегда делать шаг одной ногой, касаться пола другой и этой же ногой отшагивать в другую сторону.

С захлестом голени назад

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, голенью второй ноги в это время сделать захлест назад.
  2. Вернуть вторую ногу в исходной положение, а голенью первой захлестнуть назад.
  3. Повторить 3 раза по 45 сек. Руки разводить в вверх или в стороны и сводить перед собой.

Бег боком

  1. Делать шаги в одну сторону боком с переносом веса на отшагивающую ногу.
  2. Делать 3 мин. в одну и 3 мин. в другую сторону. Руки разводить стороны и сводить перед собой, меняя положение при каждом отшагивании.

В приседе

  1. Встать прямо, ноги в параллель с плечами.
  2. Руки соединить в замок перед грудью, отвести таз назад, немного присесть.
  3. Сделать шаг одной ногой вбок, вернуться назад, отшагнуть вбок другой ногой.
  4. Повторить 3 раза по 45 сек.

В полуприседе с резинкой

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, фитнес-резинка зафиксирована на лодыжках.

    Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

  2. В положении полуприседа сделать 4 приставных шага в одну сторону, а затем 4 шага в другую сторону.
  3. Повторить 3-4 раза по 45 сек.

С фитнес-резинкой над коленями

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Фитнес- резинка зафиксирована над коленями.
  2. Присесть, разместив бедра параллельно полу.
  3. Из этого положения сделать 2 приставных шага в одну, а потом в другую сторону.
  4. Повторить 3 раза по 45 сек.

С подъемом рук

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделать шаг одной ногой в сторону, поднять руки над головой.
  3. Подшагнуть другой ногой, опустить руки.
  4. Сделать шаги с подъемом рук в другую сторону. Можно совершать хлопки руками.
  5. Повторить 3 раза по 45 сек.

С разведением рук

  1. Исходное положение – ноги вместе, руки согнуты в локтях, сведены перед собой предплечьями.
  2. Сделать широкий шаг в одну сторону, руки развести в стороны, подшагнуть другой ногой, руки свести вместе перед собой.

    Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

  3. Сделать шаг с аналогичным разведением и сведением рук в другую сторону.
  4. Повторить 3 раза по 45 сек.

В сторону с подъемом колена

  1. Исходное положение – ноги вместе, руки сцепить в замок за головой.
  2. Сделать шаг в сторону одной ногой с одновременным подъемом колена.
  3. Подшагнуть другой ногой, повторить в другую сторону.
  4. Сделать 3 раза по 45 сек.

В сторону с узким приседом

  1. Исходное положение – стопы вместе, руки соединить в замок перед грудью.
  2. Присесть до параллели с полом.
  3. Одной ногой, не разгибая коленей, сделать шаг в сторону и назад.

    Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

  4. Приставить другую ногу.
  5. Совершить полный круг в одну сторону, а затем проделать все то же самое в другую сторону.
  6. Повторить по 5 кругов в каждую сторону.

Расписание

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 — 4, с обязательными днями отдыха между ними, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться. Тем, кто только начинает занятия спортом, нужно делать шаги средней и низкой интенсивности, постепенно увеличивая темп.

Те же, кто хорошо подготовлен физически, может делать упражнение по 45 сек. 3-4 раза подряд, а затем 15 сек. отдых.

Приставной шаг. Техника выполнения с резинкой, в полуприседе

Если целью является снижение веса, придание формы ягодицам и икрам, то в программу следует включить шаги с полуприседом и полным приседом, с резинкой, подниманием рук или ног и скручивания. Важно правильно подобрать нагрузку, не выполнять упражнения на пределе физических возможностей во избежание перетренированности или травмы.

Эффективность

Приставной шаг, как жиросжигающее упражнение, может жать ощутимые результаты за достаточно короткий срок, если на занятиях учитывать некоторые нюансы:

  • Делать упражнения правильно, ведь техника выполнения очень влияет на их эффективность.
  • Нагрузку необходимо чередовать с отдыхом.
  • Стараться тренироваться в утренние часы, поскольку эффективность занятий в это время выше – метаболизм разгоняется лучше, вследствие чего повышается продуктивность.
  • Постепенно увеличивать количество повторений чтобы повысить эффект от упражнений.
  • Не увеличивать нагрузку резко, чтобы не навредить организму наращивание усилий должно идти плавно.
  • Соблюдать правила техники безопасности, слушать тренера и выполнять все его рекомендации.

В фитнесе приставной шаг при оптимальной тренировочной программе способствует безвозвратному снижению веса, укреплению ягодиц, бедер и икр. Регулярное выполнение упражнения поднимает настроение, придает бодрость и улучшает здоровье.

Видео о приставном шаге

Приставной шаг в приседе:

Источник: ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.