Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть

0 1

Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть

Содержание:

ВИИТ: в чем суть

Это интенсивные тренировки, построенные на принципе чередования нагрузки. В отличие от классического кардиозанятий, где вы выполняете упражнения с равномерной интенсивностью, ВИИТ состоит из интервалов активной работы с максимальным усилием и периодов отдыха.

    Плюсы ВИИТ

    Занятия ВИИТ помогают сэкономить время. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши в первую очередь тем, что подходят людям, у которых мало времени на занятия спортом — занятие длится от 15 до 30 минут», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России.

    За это время вы успеете активировать все основные группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

    После ВИИТ вы продолжаете сжигать калории еще несколько часов. «Высокая интенсивность тренировки выводит организм в определенный режим работы, который продолжается втечение 2-3 часов после тренировки, — поясняет Руслан Панов. — Речь идет об анаэробном режиме энергообеспечения: мы разгоняем наш метаболизм, работая с весом собственного тела, но на максимальной интенсивности. В результате мы успеваем потратить все быстрые энергетические ресурсы и углеводы, которые находятся в печени, и организм начинает использовать «запасы».

    ВИИТ помогают достичь любых фитнес-целей быстрее. «Практически любая фитнес-задача (кроме набора мышечной массы) с такими тренировками решается достаточно быстро, если заниматься 3 раза в неделю — это уже достаточно для того, чтобы был виден результат. А если мы сформировали правильные привычки в питании, результат будет гораздо быстрее — от 1,5 до 2-х месяцев», — говорит Руслан Панов.

    ВИИТ: особенности

    Поскольку ВИИТ подразумевают довольно интенсивные нагрузки, они подходят не всем. Например, их не стоит использовать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

    Есть мнение, что ВИИТ не подходит для новичков. Но это не так: ВИИТ можно использовать тем, кто с фитнесом пока «на вы». Однако с оговорками: во-первых, нужно рассчитать свои силы и подобрать интенсивность уроков по самочувствию. «Во-вторых, нужно подобрать для себя правильный режим занятий: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, — добавляет Руслан Панов. — И в-третьих, необходимо сначала освоить все упражнения тренировки в медленном темпе, чтобы выполнять их с корректной техникой».

    ВИИТ из трех упражнений

    Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс, который может стать основой ВИИТ, доступной в домашних условиях.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с разминки.
    • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно, сделайте 3-5 кругов. Количество кругов и интервалы работы и отдыха варьируйте сами. «Новичкам подойдет режим 20/40, более опытным 40/20 или 50/10», — говорит Руслан Панов.
    • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

    Планка с прыжком

    • Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Ладони под плечами, макушкой тянитесь вперед.
    • Согните колени и, работая мышцами пресса и ног, прыжком поставьте стопы ближе к ладоням.
    • Затем также отпрыгните стопами назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.
    • «Шагните» правой рукой вправо, разворачивая корпус правее. Левую стопу отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

    Планка с ротацией

    • Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Ладони под плечами, макушкой тянитесь вперед.
    • «Шагните» левой рукой влево, разворачивая корпус левее. Правую стопу отведите вправо. Затем вернитесь в исходное положение.
    • «Шагните» правой рукой вправо, разворачивая корпус правее. Левую стопу отведите влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

    Прыжки с приседанием

    • Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком развернитесь влево.
    • Согните колени и опуститесь в присед, касаясь правой ладонью пола. Затем выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение.
    • Прыжком развернитесь на 180˚С. Согните колени, опускаясь в присед, и коснитесь левой ладонью пола. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 20 секунд (если вы новичок) или за 40-50 (если вы опытный фитнесист). Отдохните в течение 40 секунд (новичок) или 10 секунд (опытный), и переходите к следующему упражнению.

    Занимайтесь по этой программе, чтобы достичь своих фитнес-целей в кратчайшие сроки.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.