7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

0 0

7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

Содержание:

Почему снятие напряжения перед сном столь важно

«Наша жизнь подвержена стрессам, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Бесконечная гонка «дом — работа» и вот уже мы все время находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на спокойные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой или побить боксерский мешок».

    Между тем расслабление важно для всего тела. Нервная система должна реагировать на стрессовые факторы возбуждением, но затем тормозиться и восстанавливаться. Если все время находиться на взводе и не приходить в комфортное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.

    «Есть исследования, что многие жители мегаполисов страдают от бессонницы, и она все молодеет, — говорит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют проблемы со сном. Тогда как раньше подобное было характерно только для людей старшего возраста».

    Улучшение сна ночью позволяет организму восстановиться физически и ментально. В это время мозг сортирует и запоминает информацию, а остальные системы копят энергию, нейромедиаторы, гормоны для следующего дня. Именно тогда происходит восстановление мышц, которое расходует жиры.

    Чем помогут успокаивающие упражнения

    7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

    Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи рекомендуют выработать личный ритуал для подготовки ко сну. Постепенно человек привыкнет к набору движений или действий, после которых он отправляется отдыхать. Такой вечерней рутиной могут стать, например, медитация или йога перед сном.

    Помимо ритуального значения, вечерний релакс работает и на физическом уровне. «Упражнения перед сном позволяют замедлиться, прислушаться к своему дыханию, к ощущениям в собственном теле, — поясняет Дарья Арькова. — Они позволяют переключиться с тревожных насущных вопросов на ощущение здесь и сейчас. Это позволяет снизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мышцы, после чего легче заснуть».

    Какие упражнения для релаксации можно использовать

    Здесь достаточно широкий выбор. Перечислим основные варианты:

    • дыхательные практики;
    • расслабляющие техники йоги;
    • самомассаж;
    • статический и плавный динамический стретчинг;
    • «мягкий» фитнес.

    Все виды гимнастики, которые базируются на мягких спокойных движениях, расслабляют зажатые мышцы. «Релаксация мышц и напряженной соединительной ткани дает обратную связь в мозг, что время напряжения прошло, — объясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За многие века эволюции человек не так далеко ушел от состояния, когда для того, чтобы уснуть, надо было почувствовать себя в безопасности». Расслабленность, ненапряженность мышц создает это комфортное и безопасное самоощущение.

    Программа дыхательных упражнений для дома

    «Я предлагаю использовать простые практики, в которых мы наблюдаем за своим дыханием, — говорит эксперт. — Во время занятия направляйте дыхание в стороны грудной клетки и в нижние ребра».

    В обычной жизни должно быть полное глубокое дыхание, при котором ребра расширяются равномерно, диафрагма опускается вниз и весь объем легких наполняется воздухом. Из-за стресса человек часто зажимается и дышит только верхней частью грудной клетки. Еще и живот втягивает, чтобы не выпячивался. Это создает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.

    Поэтому следите, чтобы при вдохе расширялись все ребра. Особенное внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о них всегда забывают.

    «Те упражнения, которые я покажу вам сегодня, нужно делать непосредственно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Между ужином и сном должно пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали чем-то легким. Примерно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить спокойную музыку, приглушить свет и чуть-чуть подвигаться». Так мозг получит сигнал, что пора переходить к отдыху.

    1. Раскрытие грудной клетки

    • Сядьте так, чтобы одна согнутая нога лежала перед вами, вторая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на удобном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
    • На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
    • Потянитесь в сторону свободной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
    • Следите, чтобы ребра раскрылись вверх к потолку.

    Задача упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и почувствовать, как дыхание расширяет ребра, как между ними увеличивается и уменьшается расстояние. Работайте в медленном комфортном темпе.

    2. Опускание поясницы

    • Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на комфортное расстояние.
    • Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
    • На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нижнюю часть спины.
    • На вдохе вытягивайтесь за макушкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные бугры.

    Цель — сгибать и разгибать таз и нижнюю часть позвоночника, улучшая их мобильность.

    3. Складка

    • Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда сидеть с прямой спиной станет комфортно.
    • На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животом вдоль бедер, грудной клеткой и руками — за колени.
    • На вдохе поднимитесь, удлиняя тело вверх за руками и макушкой.

    Не стремитесь тянуться через боль, вытяжение должно быть комфортным. Если движение не может быть продолжено, найдите удобную амплитуду. Цель — расслабление, а не жесткий стретчинг.

    4. Плечевой мост

    7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

    • Опуститесь на спину. Вытянитесь макушкой и седалищными буграми в разные стороны. Руки положите вдоль туловища как дополнительную опору.
    • Стопы поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтобы было комфортно опираться на всю плюсну.
    • На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медленно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, далее позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки примерно до середины лопаток.
    • Опуститесь обратно, так же позвонок за позвонком. Обратите внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница еще остается на весу.

    Цель упражнения — артикуляция позвоночника, чтобы каждый его компонент подвигался относительно соседних. Это улучшает их питание, так как оно происходит только во время движения, и уменьшает зажимы в спине.

    5. Опускание коленей на пол

    • В позиции на спине положите руки в сторону под углом примерно 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
    • Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
    • На вдохе наклоните ноги вправо, стараясь коснуться пола.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Повторите то же самое влево.

    Если опускать колени до пола тяжело, найдите амплитуду, в которой комфортно перекатывать таз и улучшаются ощущения в пояснице.

    6. «Открывание книги»

    • Лягте на правый бок, согните колени и выведите чуть вперед. Затылок, лопатки, крестец и стопы — на одной линии.
    • Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу.
    • Сделайте вдох и отведите прямую левую руку влево и за спину. Голову поверните вслед за рукой — кончик носа направлен на большой палец. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клетку так, чтобы ребра подталкивали руку вверх.
    • Так же, поворачивая голову и плечи за рукой, плавно вернитесь на вдохе в исходное положение.
    • Повторите упражнение на другом боку.

    Старайтесь не двигать рукой независимо от расширения грудной клетки, движение должно продолжать дыхание.

    7. Перекаты на спине

    7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

    • Сядьте на край коврика так, чтобы основная его часть оказалась сзади.
    • Обхватите колени и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
    • На вдохе перекатитесь скругленной спиной назад до плеч. Не закатывайтесь на шею!
    • На выдохе прокатитесь обратно и повторите.

    Задача этого упражнения — легкий самомассаж позвоночника. Поэтому под спиной нужен мягкий коврик.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.